PEUT-ON COMMENCER LE FITNESS
APRÈS 40 ANS ?
Si vous avez plus de 40 ans et que vous n’avez pas fait de sport depuis des années (ou jamais), rassurez-vous : Il n’est jamais trop tard pour commencer à faire du sport. Même ceux qui commencent à faire de l’exercice à la fin de leurs 70 ans peuvent en récolter les fruits.
Quelle est donc la meilleure façon d’aborder l’exercice à cette étape de la vie ?
Pour toute personne qui reprend l’exercice après une longue pause – disons plusieurs années ou plus sans faire de sport – il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement la durée et l’intensité.
En vieillissant, il est important d’incorporer à la fois des exercices de cardio et de musculation. L’exercice aérobique maintient le cœur en bonne santé, tandis que l’entraînement en résistance contribue à la solidité des os. Pour vous aider à démarrer une routine d’entraînement, voici un guide décennie par décennie pour devenir (et rester) actif.
Faire de l’exercice à la quarantaine
La mauvaise nouvelle ? La perte musculaire a déjà commencé lorsque vous avez la quarantaine. Cette perte de muscle et ce déclin de la force liés à l’âge se produisent naturellement, donc si vous n’avez pas commencé un programme d’entraînement de renforcement, c’est le moment. Si vous ne le faites pas, vous pouvez vous attendre à perdre entre trois et cinq pour cent de votre masse musculaire chaque décennie.
La bonne nouvelle ? Même si vous n’avez pas fait régulièrement de l’exercice, vous pouvez commencer un programme d’exercices à la quarantaine et vous remettre à niveau assez rapidement, à condition de ne pas avoir de problèmes de santé ou de blessures antérieures.
Bien que je n’essaierais pas de courir un marathon demain si vous ne faites pas régulièrement de l’exercice, vous pouvez probablement commencer à faire de l’exercice deux à trois fois par semaine. Choisissez les programmes pour débutant ou les vidéos hebdomadaires en adaptant à votre niveau.
Malheureusement, cette décennie peut être particulièrement difficile pour les femmes car nous entrons potentiellement dans la périménopause. Elles peuvent présenter des symptômes de bouffées de chaleur, de prise de poids et de plus de graisse du ventre. Mais l’exercice peut aider à gérer ces symptômes.
Comment commencer le fitness à 40 ans ?
Une activité modérée comprenant des exercices cardio et un programme de renforcement musculaire adapté sont de bonnes options pour commencer.
Pour profiter au maximum des avantages cardiovasculaires, gardez ceci à l’esprit : Si vous faites des phrases complètes et que vous n’êtes pas essoufflé, vous n’en tirez pas tous les bénéfices. Vous ne devriez être capable de sortir que cinq à six mots à la fois pour reprendre votre souffle.
Vous devriez également ajouter de la musculation à votre routine hebdomadaire, en commençant lentement pour éviter les blessures et en maîtrisant une forme correcte en utilisant le poids du corps avant d’ajouter de la résistance. Mais ne bradez pas non plus vos séances d’entraînement. Si vous faites trois séries de 10 répétitions avec un certain poids et que vous ne le sentez pas, vous ne vous mettez pas au défi. Choisissez un poids que vous pouvez soulever confortablement et en toute sécurité, mais qui représente également un défi pour vos deux dernières répétitions.
S’entraîner à la cinquantaine
Dans la cinquantaine, la perte musculaire s’accélère car la force musculaire, l’endurance et la masse musculaire continuent de diminuer. À l’âge de 50 ans, le métabolisme peut être réduit de 10 à 15 % en raison de la diminution de la masse musculaire.
En outre, la densité osseuse diminue, tant chez les hommes que chez les femmes, et augmente le risque de fractures osseuses. De plus, les ligaments deviennent moins « élastiques« et moins hydratés, ce qui rend les blessures de surutilisation plus probables.
Comment commencer le sport à 50 ans ?
Avant de vous lancer dans un programme d’entraînement, il peut être utile d’effectuer un diagnostic chez un médecin, tel qu’un cardiologue pour s’assurer de votre forme physique, de vos capacités cardiaques. C’est le moment idéal pour lui demander quels exercices il recommande en fonction de votre niveau de forme et de vos antécédents de blessures.
En fonction de ce qu’il vous dira, vous pourrez augmenter vos séances de cardio. Et trouvez toujours le temps de faire de la musculation. Si vous travaillez suffisamment dur et que vous faites des pauses plus courtes entre les répétitions, vous augmenterez votre fréquence cardiaque, ce qui aura des effets bénéfiques sur le cœur.
La musculation renforcera également votre force, ce qui est si important pour le fonctionnement du corps et la gestion du poids, et des jambes et des muscles centraux forts amélioreront votre équilibre pour prévenir les chutes. Les exercices de poids corporel renforcent la force fonctionnelle pour continuer à effectuer les activités quotidiennes sans se blesser.
Devenir actif à partir de 60 ans
C’est une étape plus difficile pour démarrer une routine de remise en forme, mais il n’est pas impossible d’y arriver. Votre objectif : soyez prudent et écoutez votre corps.
Mon meilleur conseil : Si vous êtes patient et constant, vous récolterez les fruits de vos efforts. À cet âge, je recommanderais également de faire un bilan médical afin d’avoir le feu vert sur des activités cardio et de renforcement musculaire.
Comment commencer le sport à cet âge ?
Comme l’arthrose peut faire son apparition au cours de cette décennie, c’est une raison de plus pour vous échauffer pendant au moins 10 minutes avant chaque séance d’entraînement. Pas d’inquiétude, tous mes programmes sportifs débutent par un échauffement minutieux, important à tout âge.
C’est également le moment idéal pour s’associer à un ami pour des séances d’entraînement quotidiennes. Après la retraite, la communauté de travail disparaît et l’isolement devient de plus en plus probable. Les cours de fitness sont un moyen formidable de rester non seulement physiquement actif, mais aussi socialement actif. Diversifiez votre entraînement et essayez des cours de danse, de yoga ou de pilâtes.
Conclusion
Quelle que soit l’étape de votre vie, faites de votre mieux pour ne jamais vous empêcher de faire de l’exercice. Je dis toujours aux personnes qui n’ont pas fait d’exercice depuis longtemps de commencer par un entraînement doux. Ensuite, trouvez les méthodes et les intensités qui vous permettront d’apprécier l’exercice et de rester motivé pour rester régulier. Je donnerais le même conseil à un jeune de 20 ans : Écoutez toujours votre corps. Il vous dira ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.
